122

Тонкости питания. Лектины.

Лектины — это белки, почти не способные усваиваться организмом. Наши пищеварительные ферменты попросту не могут с ними справиться. Разбираемся, что происходит с непереваренными лектинами в организме, в каких продуктах они содержатся и кому однозначно стоит исключить их из рациона.

ВРЕД ЛЕКТИНОВ

Устойчивые к воздействию ферментов лектины беспрепятственно попадают в кишечник и связываются там с гликозильными группами мембран клеток, выстилающих пищеварительный тракт. Проще говоря, прикрепляются к клеткам, как присоски. В результате этого взаимодействия запускается ряд вредных местных и системных реакций (согласно исследованиям около 5% лектинов, поступивших в организм с пищей, попадает в кровь).

Лектины действуют как самые настоящие антинутриенты и даже токсичные вещества:

  • повреждают эпителиальные клетки кишечника, из-за чего кишечная стенка становится проницаемой;
  • препятствуют перевариванию и всасыванию питательных веществ;
  • стимулируют изменения бактериальной флоры кишечника, что неизбежно сказывается на состоянии иммунной системы;
  • нарушают метаболизм липидов, углеводов и белков;
  • нарушают работу внутренних органов и тканей;
  • изменяют гормональный и иммунологический статус.

Ученые считают, что ряд болезней, например, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, колиты, фибромиалгия, синдром хронической усталости, артриты — это последствия работы лектинов в организме. Также лектины винят в возникновении и развитии многих видов рака, особенно рака толстого кишечника.

Очень интересно и подробно рассказывается о лектинах в книге Стивена Гандри

«Парадокс растений. Скрытые опасности „здоровой“ пищи: как продукты питания убивают нас, лишая здоровья, молодости и красоты».

СИМПТОМЫ ТОКСИЧЕСКОГО ДЕЙСТВИЯ ЛЕКТИНОВ

  • аутоиммунные заболевания

    Иммунная система воспринимает лектины как патогены и вырабатывает к ним антитела. Проблема в том, что в нашем организме есть клетки, похожие по своему строению на лектины (например, белки щитовидной железы или суставов). Так, пытаясь устранить лектины, организм начинает атаковать самого себя, в результате чего развиваются аутоиммунные заболевания — целиакия, рассеянный склероз, диабет 1 типа, болезнь Хашимото и другие.

  • артриты и заболевания суставов
    Согласно исследованиям, исключение лектинов из пищи уменьшает симптомы заболевания у некоторых пациентов с ревматоидным артритом.
  • отеки под глазами
  • заболевания миндалин 
  • сильное слизеобразование
  •  различного рода неприятности со стороны ЖКТ
  •  псориаз и кожные заболевания • хроническая усталость и депрессия
  • атеросклероз коронарных артерий
  • повышение сердцебиения после употребления лектинсодержащих продуктов
  • спутанное сознание, невозможность сконцентрироваться, плохая память (особенно после еды)

ГДЕ СОДЕРЖАТСЯ ЛЕКТИНЫ?

Самое большое количество лектинов содержится в следующих группах продуктов:

  • зерновых (особенно цельнозерновой пшенице, цельной муке, коричневом рисе);
  • бобовых (особенно сое);
  • орехах и семечках;
  • молочных продуктах;
  • пасленовых (помидоры, перцы, баклажаны, картофель);
  • морепродуктах (угорь, моллюски, палтус и камбала);
  • генетически модифицированных продуктах;
  • жирах, которые производятся из перечисленных групп продуктов.

    Наименьшее количество лектинов содержится в капусте всех видов, листовой зелени; грибах; тыкве, кабачках, сладком картофеле, моркови, авокадо, спарже; цитрусовых и ананасах, черешне и яблоках; животных белках (мясо, птица, рыба, яйца); оливковом и сливочном масле; свином жире.

КАК СНИЗИТЬ СОДЕРЖАНИЕ ЛЕКТИНОВ В ПИЩЕ

Лектины могут быть практически устранены при приготовлении пищи. Вот несколько эффективных способов:

Замачивание

Большинство лектинов водорастворимы, поэтому замачивание — это самый простой способ уменьшить их содержание в продуктах. При замачивании лектины переходят в воду, при этом их содержание в продукте снижается на 50%. Все зерна, крупы, семена и орехи стоит замачивать перед приготовлением, лучше на ночь. Исключение — гречневая крупа, так как она не относится к злаковым и не обладает их недостатками.

Рекомендуемое время замачивания:

  •  фасоль — 12−24 часа

  • бараний горох (нут) — 12−24 часа

  •  рис коричневый — 12 часов

  • пшеница — 12 часов

  •  овсяные хлопья 8 — 12 часов

  • рис белый — 9 часов
  • рожь — 8 часов
  • чечевица — 8 часов
  • перловка — 6 часов
  • пшено — 5−7 часов
  • рис дикий — 5 часов
  • амарант — 3 часа

Замачивание вообще исключительно полезная манипуляция. При замачивании в теплой воде продуктов, находящихся в «спящем» состоянии (крупы, зерен, семян и орехов), меняется их химический состав и начинается процесс прорастания, при этом активизируются все полезные вещества и возрастает питательная ценность: крахмалы превращаются в солодовые сахара, дополнительно вырабатываются полезные ферменты, повышается количество витаминов, особенно витамина С и группы В.

Также при замачивании возрастает активность фермента фитазы, способного расщеплять вредную фитиновую кислоту, содержащуюся в зерновых, бобовых и орехах. Фитиновая кислота не переваривается и не усваивается организмом, она блокирует всасывание в кишечнике магния, кальция, железа и цинка, что приводит к дефициту минералов, кариесу и остеопорозу. Активируется фермент фитаза также при прорастании и квашении.

Ферментация

Заквашивание или предварительная обработка продуктов с использованием ферментов или полезных микроорганизмов также помогает уменьшить количество лектинов в пище.

Термообработка

Нагрев, пропаривание и запекание — еще один способ устранения лектинов. Так, приготовление гороха в течение 80 минут снижает содержание лектина на 79%. При кипячении продуктов в воде снижается количество лектинов, но при этом пропадает и часть полезных веществ (витамины Д, А, Е, С, группы В). Температура также убивает фермент фитазу, которая является мощным средством для нейтрализации фитиновой кислоты. С другой стороны, от приготовления при температуре повышается биодоступность некоторых минералов и фитохимических соединений.

Очистка от кожуры и семян

В кожуре и семенах содержится наибольшее количество лектинов, поэтому овощи и фрукты лучше очищать от кожуры и семечек. Помидоры — рекордсмены по количеству опасного белка, их желательно немного потушить. И, конечно, овощи и фрукты лучше употреблять сезонные — если они созревают естественным образом, без применения химии, то содержат меньше лектинов.

Лектины однозначно разрушительно действуют на организм, поэтому стоит принимать меры по их нейтрализации: очищать от шелухи орехи и семена, вырезать косточки из свежих овощей и фруктов; ферментировать овощи; замачивать крупы, бобовые и семена.

Людям со здоровым желудочно-кишечным трактом, без аутоиммунных заболеваний, без воспаления можно не заморачиваться и есть всё. Нездоровым — стараться максимально исключать / нейтрализовать лектины. Псевдоаллергикам с непереносимостью гистамина тоже следует уменьшить содержание лектинов в пище (по последним данным они повышают гистамин). При онкологических заболеваниях и предрасположенности к ним лектины желательно исключать!